ข้าวยำ

“ข้าวยำ ” ข้าวยำ อาหารประจำถิ่นของภาคใต้ ที่ชาวใต้นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า หรืออาหารกลางวันข้าวยำ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ให้สารอาหารที่หลากหลายแต่พลังงานต่ำ เป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักในข้าวยำเป็นผักสดที่ไม่ต้องผ่านการปรุงใดๆ จึงทำให้ได้รับวิตามินต่างๆ ที่มีอยู่ในผักอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในข้าวยำยังให้แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ เอกลักษณ์ที่สำคัญของข้าวยำ ก็คือ “น้ำบูดู” รสชาติความอร่อยของข้าวยำก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดู นั่นเอง น้ำบูดูที่ใช้ราดข้าวยำ หากเป็นสูตรของอิสลามแท้ ๆ จะใช้น้ำบูดูล้วน ๆ แต่ถ้าเป็นสูตรของภาคใต้ตอนบน จะมีการใช้เครื่องปรุงที่ทำให้น้ำข้าวยำมีรสชาติที่อร่อยไปอีกแบบหนึ่ง

คุณค่าอาหารทางโภชนาการ

ข้าวยำ เป็นอาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ทางภาคใต้ข้าวยำเป็นอาหารที่มีอาหารครบ 5 หมู่ เพราะว่านอกจากข้าวที่เป็นอาหารหลักของคนไทยแล้ว ก็ยังมีพืชผักสมุนไพร มีผลไม้ ส่วนใหญ่ผลไม้ที่นิยมใช้ก็จะมีรสเปรี้ยว เช่น ส้มโอหรือมะม่วง หรือว่าบางตำรับ ก็อาจจะใช้ทั้ง 2 อย่างผสมกัน เพื่อให้เกิดความหลากหลาย นอกจากนี้ก็มีผัก ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้ถั่วฝักยาวหรือถั่วงอก สมุนไพรที่เป็นหลักๆ ของข้าวยำก็คือ ตะไคร้หรือใบมะกรูดหั่นฝอย สิ่งที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวยำก็คือมะพร้าวคั่ว มะพร้าวเป็นแหล่งของไขมัน ไขมันในมะพร้าว เป็นไขมันที่อิ่มตัวซึ่งถ้ารับประทานมากก็อาจจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตาม ไขมันก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่เป็นพวกพืชผัก ผลไม้ เพราะจะช่วยในการละลาย สารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินที่ละลายในไขมันหรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ ที่เราพบในพืชผัก ผลไม้ นอกจากนี้บางตำรับก็อาจจะมีการใส่ข้าวพอง ข้าวพองก็คือข้าวแห้งที่นำไปทอดก็จะเป็นแหล่งไขมันอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การใส่ข้าวพองเข้าไปก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น ก็จะทำให้อาหารจานนี้สมบูรณ์มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดความอ้วน ก็ควรพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ มะพร้าวคั่ว หรือการใส่ข้าวพอง แล้วหันมาเน้นเรื่องของผัก ผลไม้ สมุนไพร ให้มากขึ้น เพราะฉะนั้นจะเห็นว่า อาหรจานเดียวจานนี้ เป็นอาหารที่สามารถจัดปรับได้เหมาะสมตามความต้องการของผู้บริโภค และตามลักษณะสุขภาพของผู้บริโภคได้ สำหรับส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำปรุงรส ที่เราทราบกันก็คือน้ำบูดู น้ำบูดู ก็คือการที่นำปลามาหมักแล้วก็มาต้ม เพราะฉะนั้นส่วนใหญ่แล้วน้ำบูดูก็จะเค็มเป็นอันดับแรก เวลาที่นำมาปรุงรส ก็จะช่วยลดความเค็ม โดยการเติมน้ำตาล ทั้งความเค็มและน้ำตาล ก็ช่วยชูรสให้อาหารอร่อยขึ้น เพราะว่าถ้าพิจารณาจากส่วนประกอบส่วนใหญก็จะจืด แต่จะมีความเปรี้ยวของผลไม้ เพราะฉะนั้นเมื่อมีความเค็ม ความหวาน เพิ่มเข้าไป ก็จะทำให้อาหารจานนี้ มีหลายหลากรสชาติ ซึ่งก็เป็นที่นิยมของคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตาม ความเค็ม ความหวาน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณหนึ่ง แต่สำหรับคนที่มีปัญหา มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง หรือคนที่เป็นเบาหวาน ก็ต้องระวังน้ำบูดู คือ อย่ารับประทานมากเกินไป ใส่พอที่จะทำให้ได้รสชาติที่เมื่อเราคลุกเคล้ากับส่วนประกอบหลักๆ แล้วทำให้มีหลากหลายรสชาติที่กลมกล่อม และอร่อยด้วย เพราะฉะนั้นหลักๆ ก็คือข้าวยำเป็น อาหารจานเดียว รวดเร็ว และทำได้ง่าย จัดว่าเป็นอาหารสุขภาพ การที่ส่วนประกอบของข้าวยำ มีผักและผลไม้หลากหลายชนิด ประโยชน์อันดับแรก ก็คือใยอาหาร ถึงแม้ว่าเราจะรับประทานทานอาหารที่มีไขมัน เช่น มะพร้าวคั่วเข้าไป ใยอาหารส่วนหนึ่งช่วยในการขับไขมันที่เราได้ไปพร้อมกันในจานนี้ นอกจากนี้ใยอาหารบางส่วนก็ชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ เพราะฉะนั้น เวลาที่เรารับประทานอาหารที่เค็มแล้วก็มีความหวาน หรือว่ามีไขมันมาก ถ้าเราไม่รับประทานผักและผลไม้เข้าไปเลย จะอันตรายมาก แต่ถ้ายังมีผักและผลไม้เป็นหลักก็จะช่วยในการลดทอนความรุนแรงของปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากการรับประทานพวกไขมัน เกลือ และน้ำตาล ได้ส่วนหนึ่ง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และก็ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเอง

ส่วนผสม:การปรุงน้ำข้าวยำ

- น้ำสะอาด 1 ถ้วย 
- ปลาอินทรีย์เค็ม 1 ส่วน 
- น้ำตาลปี๊บ 2 ½ ช้อนโต๊ะ 
- ตะไคร้ ตำละเอียด 2 ต้น 
- ใบมะกรูด ฉีก 4 ใบ 
- ข่า ตำละเอียด 1 แง่ง 
- ผิวมะกรูด หั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 
- หอมแดง 4 หัว 
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนประกอบข้าวยำ

- ข้าวสวย 100 กรัม 
- กุ้งแห้งป่น 9 กรัม 
- มะพร้าวคั่วป่น 23 กรัม 
- ข้าวพอง 26 กรัม 
- ส้มโอ 52 กรัม 
- ตะไคร้หั่นฝอย 38 กรัม
- ใบมะกรูดหั่นฝอย 6 กรัม 
- ดอกดาหลาหั่นฝอย 42 กรัม 
- มะม่วงดิบสับ 62 กรัม 
- ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 37 กรัม 
- ถั่วงอกดิบ 73 กรัม 
- พริกป่น 5 กรัม 
- ถั่วป่น 25 กรัม 
- ใบส้มอั๊วหั่นฝอย 10 กรัม 
- ใบพาโหม 15 กรัม 
- ใบบัวบก 11 กรัม

วิธีทำน้ำข้าวยำ

1. นำเครื่องสมุนไพรต่าง ๆ มาซอยให้ละเอียด เพื่อจะได้นำมาโขลกรวมกันทั้ง ตะไคร้ ข่า หอมแดง ผิวมะกรูด มาโขลกรวมกันให้ละเอียด 
2. นำปลาอินทรีย์เค็มมาต้มให้เปื่อย แยกก้างปลาออกทิ้งไป 
3. ใส่เครื่องที่โขลกไว้แล้วลงไป ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา และใบมะกรูด เคี่ยวต่อจนน้ำออกสีเข้ม ก็ยกลง 
4. กรองเอาแต่น้ำ มาเป็นน้ำข้าวยำ

วิธีทำน้ำข้าวยำ

1. กุ้งแห้งโขลก ควรใช้กุ้งแห้งที่ไม่ติดเปลือกและไม่เค็มเกินไป นำมาโขลกจนป่น 
2. ถั่วลิสงคั่ว โขลกพอหยาบ ๆ 
3. ส้มโอ ควรเลือกสัมโอที่มีรสเปรี้ยว 
4. พริกป่น 
5. มะพร้าวคั่วป่น โดยนำมะพร้าวขูดมา พึ่งให้แห้งแล้วนำไปคั่วในกะทะโดยใช้ ไฟอ่อน ๆ 
6. มะม่วงสับ 
7. ข้าวพอง ทำโดยนำข้าวสารมาแช่น้ำจนอิ่มตัว เทน้ำออกแล้วไปพึ่งในกระชอนให้สะเด็ดน้ำแล้วจึงไปทอด 
8. แล้วก็น้ำข้าวยำที่เราทำเตรียมไว้แล้ว 
9. ส่วนดอกดาหลา ถ้าหาได้ก็จะให้รสชาติเปรี้ยว หอม แปลกไปอีกแบบ โดยนำไปล้างน้ำแล้วหั่นซอย 
10. ตักข้าวใส่จาน ใส่ผักต่างๆ ที่เตรียมไว้ ตามด้วยมะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น ข้าวพอง ราดด้วยน้ำบูดูเล็กน้อยเวลารับประทานคลุกเคล้าส่วนผสมต่างๆ เข้าด้วยกัน หากชอบรสเผ็ด ใส่พริกป่นเคล้าให้เข้ากัน

Made with Pingendo Free   Pingendo logo